95 lượt xem

Tập luyện giảm béo bụng giúp phòng ngừa nhiều bệnh

bài tập nâng chân khi nằm

Béo bụng nguy hiểm thế nào?

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) định nghĩa “Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe”. Tình trạng béo gầy được xác định dựa vào chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index-BMI), tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (mét).

Những năm gần đây, chu vi vòng eo được quan tâm nhiều hơn và là chỉ số nhạy hơn để đánh giá lượng mỡ tích tụ có thể dẫn đến các nguy cơ không tốt cho sức khỏe (như hội chứng chuyển hóa), bởi lượng mỡ tích tụ cục bộ vùng bụng (béo bụng) thường tập trung ở các mạc treo, mạc nối lớn, quanh các tạng, các quai ruột, dễ dàng giải phóng ra các acid béo tự do vào thẳng hệ tĩnh mạch mạc treo ảnh hưởng lớn tới quá trình chuyển hóa. Đối với người châu Á, chu vi vòng eo ≥ 90cm (nam) và ≥ 80cm (nữ) được coi là có nguy cơ tăng cao mắc các biến chứng chuyển hóa.

Môi trường sống và làm việc ngày nay có những thay đổi đáng kể, thu nhập tăng cao hơn, tiêu thụ nhiều các loại thức ăn giàu năng lượng cùng với việc giảm tiêu hao năng lượng do tự động hóa trong công việc tăng và lối sống tĩnh tại ít vận động là những nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì. 

bài tập gập bụng trên

Bài tập gập bụng trên.

Cách tập giúp giảm mỡ bụng

Tập luyện và dinh dưỡng lành mạnh là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng, giảm tích lũy mỡ bụng. Tập luyện đúng cách giúp tiêu hao lượng mỡ dự trữ dưới dạng triglycerides tích tụ dưới da, quanh các tạng, ruột, hệ thống mạc treo.

bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy.

Một số bài tập chuyên biệt cho vùng eo – bụng như các bài tập gập bụng thẳng, chéo, nghiêng, gập bụng ngược; các bài tập nâng chân khi nằm; đạp xe ngược khi nằm; tập ke chân vuông góc cơ thể; tập chống đẩy, tập ưỡn lưng rướn bụng, lắc vòng… là những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và dễ thực hiện, người tập có thể tham khảo những động tác tập luyện cụ thể trên các trang web hướng dẫn.

Tuy vậy, không phải chỉ tập các bài tập đơn thuần cho cơ vùng bụng là có thể đạt được hiệu quả mong muốn. Việc luyện tập để giảm vòng bụng sẽ là một quá trình tổng thể gắn liền với việc giảm trọng lượng chung của cơ thể. Các bài tập Cardio tiêu hao nhiều năng lượng như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe, bơi… với cường độ thấp hoặc với cường độ thay đổi, nhanh chậm xen kẽ nhau được khuyến khích luyện tập thường xuyên.

bài tập nâng chân khi nằm

Bài tập nâng chân khi nằm.

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ, cần phải tập luyện kiên trì, đều đặn, các bài tập với cường độ thấp và thời gian tập đủ dài. Thời gian tập ít nhất 5 ngày mỗi tuần, 30-60 phút mỗi ngày. Xác định cường độ tập luyện thích hợp bằng cách duy trì tần số tim trong lúc tập ở mức 50-70% tần số tim tối đa mà người tập có thể đạt được khi hoạt động thể lực theo độ tuổi. Khi đó cơ thể có đủ oxy để oxy hóa mỡ cung cấp năng lượng cho vận động nên sẽ tiêu hao nguồn mỡ dự trữ, giảm tiêu hao năng lượng từ nguồn glycogen và glucose, do đó làm giảm bớt cảm giác thèm ăn.

Duy trì lâu dài cân bằng năng lượng là điều tối quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thừa cân, béo phì. Những người thừa cân nên cố gắng hoạt động nhiều hết mức có thể. Khuyến khích các hoạt động thể lực hàng ngày dựa vào việc thay đổi thói quen sinh hoạt như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang thay vì lái xe, đi thang máy. Giảm thời gian nhàn rỗi tĩnh tại xem tivi, máy tính bằng cách làm vườn, làm việc nhà, đi dạo… Các hoạt động sinh nhiệt không do tập luyện này là một phần quan trọng làm tăng tiêu hao năng lượng bổ sung. Các hoạt động dù nhỏ cũng mạng lại lợi ích nhiều hơn ngồi yên tĩnh và tổng hợp những hoạt động như vậy sẽ giúp tiêu hao đáng kể năng lượng của cơ thể.

Xem thêm: Tai sao béo bụng lại nguy hiểm?

Xoa bóp giảm béo bụng

 

BS. Phạm Quang Thuận